La pandemia por el COVID-19 ha ocasionado que las personas vivan en un estado de estrés, no soló por el miedo a contagiarse, también por las medidas de distanciamiento social, así como por la importancia de permanecer en casa si no es necesario salir.

Esto ha provocado que gran parte de la población experimente preocupación, incertidumbre, tristeza, ansiedad, aburrimiento, ira, miedo, entre otras emociones, lo que puede derivar en el ‘comer emocional’.

Es decir, estas emociones pueden tener un impacto negativo en nuestros hábito alimenticios y comer en exceso con el fin de sentirnos mejor. Es la “tendencia a comer de más en respuesta a emociones generalmente negativas como ansiedad, estrés, aburrimiento, etcétera”.

El comer en exceso cuando estamos estresados se puede deber tanto a un mecanismo biológico como uno psicológico:

a) Biológico: el estrés aumenta la secreción de cortisol, el cual provoca un aumento en la insulina y suele ir acompañado de un incremento en el apetito.

b) Psicológico: el estrés no es una emoción agradable y para muchos consumir ciertos alimentos (generalmente con elevado aporte de azúcar y grasa) genera una sensación de confort, por lo que la comida se vuelve un mecanismo de afrontamiento.

Para muchos, la comida durante la cuarentena se convirtió en un mecanismo para combatir y distraer, una forma de lidiar con todas nuestras emociones.

Pero recurrir a esta medida para lidiar con nuestras emociones no logrará que éstas mejoren o desaparezcan. Quizá produzca un tipo de alivio momentáneo, pero a menudo, comer en exceso, lejos de hacerlo, sólo las empeora, provocando un círculo vicioso muchas veces difícil de romper.

En ese sentido, el ciclo del 'comer emocional' esta integrado por estrés, necesidad de confort, comer comida reconfortante, después sensación temporal de bienestar, pero una vez que pasa su efecto, se pierde la sensación de bienestar, llega la culpa y regresa el estrés.

Por esta razón, lo primero que necesitamos hacer es identificar nuestras emociones y darles nombre.

Las emociones son parte de la experiencia humana y necesitamos aprender a identificarlas, si no sabemos qué es lo que estamos sintiendo, no podremos aprender a lidiar con ellas de otra forma que no sea a través de la comida.

Por eso, antes de correr a la cocina a comer, date un momento y trata de identificar si lo que estas sintiendo es hambre física o emocional.

Hambre emocional:

• Se presenta de manera espontánea y urgente.
• Se acompaña de emociones intensas como estrés y ansiedad.
• Difícil parar de comer aún cuando ya te sientes lleno.
• Pensamiento obsesivo con algún alimento en específico.
• Sentimiento de culpa después de haber comido.

Hambre física:

• Se presenta de manera gradual.
• Se acompaña de señales físicas como sonidos estomacales, baja energía, dificultad para concentrarte.
• Capacidad de parar cuando ya estás satisfecho.
• No se busca un alimento en específico, se puede satisfacer con muchas opciones.
• No se acompaña con sentimientos de culpa.

Las estrategias para hacerle frente al 'comer emocional' deben ser individuales, lo que le puede funcionar a una persona puede que no le funcione a otra. Aquí, algunas estrategias que podrían ser de ayuda:

1.      Evita tener un plan de alimentación muy riguroso, cuando nos restringimos de más y no alimentamos bien a nuestro cuerpo, sólo se genera más ansiedad.

2.      Estructura tus horarios de comida, si ya sabes que a cierta hora del día es más probable que te pares a la cocina por algo de comer, planea una colación saludable para ese momento del día.

3.      Evita comer directo de los contenedores, sirve tu porción en un plato. Cuando comemos directo del contenedor es muy difícil identificar la porción que nos comimos.

4.      Hidrátate bien, muchas veces confundimos la sed con hambre.

5.      No te olvides de la actividad física y el ejercicio, recuerda que mantenerte físicamente activo ayuda a disminuir niveles de ansiedad.

6.      Dale prioridad al sueño y descanso, entre más tarde te duermas más oportunidades para comer tendrás. Se ha visto que él no dormir bien altera nuestro apetito, procura dormir entre 7 u 8 horas al día.

7.      Escribe un diario de alimentos y emociones, el identificar cómo te sientes antes y después de comer puede arrojar información sobre tus patrones de comportamiento. En tu diario trata de contestar a estas preguntas:

• ¿Cómo me siento antes de comer?
• En una escala del 1-10, ¿cuánta hambre tengo?
• ¿Qué fue lo que elegí comer?
• ¿Cómo me siento después de haber comido?
• ¿Cómo se alinea esto con mis objetivos?

8.    Identifica tus detonadores (emociones, hora del día, situaciones, alimentos o personas). Por ejemplo, identificar que generalmente presentas 'comer emocional' en la tarde, entre las 18:00 y 19:00 horas; cuando terminaste de trabajar y te sientes cansado y estresado; o te quieres relajar viendo la televisión y comiendo papas.

Cuando identificas tus detonadores es importante crear un plan que te ayude a esquivarlos. Por ejemplo, a las 6 o 7 de la tarde, terminando de trabajar, me voy a un espacio que no sea la sala de tele y pongo un video de yoga o meditación que me ayude a relajar; evito tener en casa papas porque son mucha tentación para mí.

9.      Crea un plan, haz una lista de actividades que podrías hacer en lugar de ir corriendo a la cocina como primera opción,  por ejemplo: 

• Hablarle a un amigo.
• Escuchar algo de música o un podcast.
• Leer un libro.
• Hacer ejercicio/meditación.
• Respira hondo y cambia de espacio.

Esta lista puede ser interminable, pero puedes crear una con las actividades que consideres que te podrían servir ponlas en práctica e identifica cuales realmente te funcionan.

10.    Pon en práctica la atención plena o mindfulness mientras comes. Muchas veces, nos alimentamos tan de prisa o estamos haciendo otras actividades que no le damos oportunidad a nuestro cuerpo y a nuestra mente de disfrutar lo que estamos comiendo, siéntate a la mesa y usa todos tus sentidos para disfrutar de tu comida.

Al final del día trata de ser constante, no perfecto. Seguir estas estrategias no quiere decir que nunca más vamos a padecer 'comer emocional', se amable contigo y trata de aprender de las situaciones, para que la próxima vez que te encuentres en la misma situación tengas diferentes planes de acción que puedas probar.

Te esperamos en la Clínica de Nutrición de la IBERO para apoyarte con un plan de alimentación y de acción apropiado para ti y para tus necesidades. Si lo deseas, te puedes poner en contacto enviando un correo electrónico al correo clinica.nutricion@ibero.mx con gusto te atenderemos.