Ante la contingencia por la emergencia sanitaria que ha ocasionado el coronavirus, nuestro estilo de vida sufrió un cambio radical, y aunque sabemos que será de forma temporal no es sencillo hacer tantos cambios en un periodo tan breve de tiempo. Se requiere de un periodo de ajuste.

Aunque la medida 'Quédate en casa' se implementó con la finalidad de preservar nuestra salud, en momentos se complica reunir en un solo espacio nuestra vida personal y laboral, por lo que el ritmo de trabajo ha sido diferente, y el tiempo de convivencia con nuestra familia es distinto. Un ejemplo de lo anterior es que podemos tener dos caras de la moneda, por un lado, podemos sentir alegría de poder pasar más tiempo con nuestra familia, pero al mismo tiempo, al estar confinados, podemos tener una sensación de falta de privacidad y de espacios sin distracción para poder realizar nuestras propias actividades.

Te invitamos a revisar nuestro sitio especial IBERO COVID-19

Es importante monitorear cómo la situación nos está afectando de manera general, cada persona tiene diferentes herramientas para afrontar las situaciones o simplemente su estado de confinamiento es muy diferente al de los demás. Por ello tenemos que hacer esta revisión de nosotros mismos e identificar cómo nos encontramos a nivel emocional para que podamos hacer los reajustes necesarios, ya sea favoreciendo condiciones de nuestro ambiente cotidiano para que éste sea el óptimo y poder cumplir con nuestras obligaciones, o bien para identificar que la situación nos está rebasando y poder pedir ayuda. Para ello te facilitamos el siguiente semáforo para que hagas una autoevaluación sobre los síntomas que estas presentando:

Una vez ubicado en alguno de los tres colores del semáforo, es importante buscar la ayuda sugerida. La Clínica Bienestar Universitario te presenta 10 tips de procuración de equilibrio emocional, para que los pongas en práctica:

1.- Establece horarios

En este tiempo de incertidumbre es importante para las personas tener más recursos emocionales internos y externos que les den estructura; por ello es importante establecer una rutina diaria de las actividades a realizar. Esto incluye desde la hora que tienes planeado despertarte hasta la hora que vas a dormirte. El que establezcas una rutina no implica que satures tu día con demasiadas actividades, recuerda que es importante hacer pausas en tu día para darte tiempos libres y también debes dar el tiempo necesario para desayunar, comer, cenar, tener tus horas de sueño y realizar algo de actividad física.

También es importante que tengas claridad en tu rutina para hacerle saber a los familiares con quienes vives en casa, cuáles son tus horarios de juntas importantes y de trabajo. De este modo pueden llegar a acuerdos para evitar lo más posible las interrupciones o para reacomodar algunas actividades propias en casa, ya que a veces hay más de una persona que trabaja. También los pequeños y no tan pequeños tienen actividades escolares que hay que organizar, planear y dar seguimiento.

2.- Cuida tu higiene

Aunque sepas que vas a quedarte dentro de la casa todo el día y no tengas programada alguna videollamada, es importante cuidar de tu higiene y poder tener la sensación de frescura al iniciar un nuevo día. Esto ayudará a que te sientas con más energía. Lo que puedes hacer es:

1. Bañarte al despertar o después de tu rutina de ejercicio. Además de relajarte puedes aprovechar que tienes un poco más de tiempo para disfrutarlo.
2. Quitarte la ropa para dormir y vestirte como si fueras a salir.
3. Lavarte los dientes, peinarte, arreglarte.
4. Salir al balcón, patio o azotea para tomar un poco de sol y aire fresco.

3.- Procura tus hábitos de sueño

Aunque puedas pasar demasiadas horas en casa y desvelarte hasta altas horas de la noche, como suele hacerse en fin de semana o vacaciones, debemos recordar que este periodo de confinamiento no es de descanso, y debemos seguir con actividades laborales y del cuidado de la familia, por lo que es importante no romper las rutinas de sueño para nosotros ni para nuestros familiares en casa. Por ello te recomendamos lo siguiente:

1. Duerme de 7 a 8 h diarias.
2. Mantén un horario regular para irte a dormir y despertarte entre semana.
3. Disminuye tu tiempo en la cama.
4. Evita hacer siestas durante el día. Si llegas a sentir cansancio y quieres realizar una siesta, que ésta no exceda los 20-30 minutos.
5. Una vez que te levantes tiende tu cama y no la ocupes para trabajar ahí.
6. Procura que el ambiente del lugar donde duermes sea cómodo y sin distractores.
7. Evita usar dispositivos electrónicos una hora antes de irte a dormir.

4.- Haz ejercicio

¡Actívate! Puedes realizar actividad física en casa al iniciar tu día o bien en algún momento que no intervenga con tus actividades de home office. Te sugerimos que tenga una duración de unos 30 minutos al día. No necesariamente tiene que ser la rutina que harías en el gimnasio, pero es importante estirar tus músculos y darle movilidad a tu cuerpo. Puedes realizar una rutina sencilla de subir y bajar escaleras, realizar una caminata dentro de tu casa, poner un video de yoga o escuchar algo de música y bailar.

5.-Aliméntate sanamente

El pasar tantas horas en casa tan cerca del refrigerador y la cocina, se puede volver tentador para comer botanas o darnos ciertos gustos, o estar comiendo todo el día. Por ello, te recomendamos que respetes los horarios de desayuno, comida y cena, así como tus colaciones, de este modo sabrás con más certeza a qué hora vas a comer; cuando tengas antojo de algo procura que sean alimentos saludables. Aunque sientas que no estas realizando tanta actividad física como normalmente podrías hacerlo, el desgaste mental que requiere el trabajo y el cuidado del hogar necesita ser compensado con alimentos que nutran tu cuerpo.  Recuerda también mantener hidratado tu cuerpo y más ahora que hace tanto calor, por ello es importante tomar dos litros de agua al día.

6.- Adecua tu home office

El cambiar de un trabajo 100% presencial a uno 100% a distancia es todo un reto. Puede haber personas más familiarizadas con la tecnología que otras, pero ese no es el único reto al enfrentarnos al cambio de la modalidad de trabajo, sino que el lugar no siempre es el más adecuado debido a las múltiples distracciones o porque simplemente no teníamos un espacio destinado específicamente al trabajo dentro de nuestras casas.

En la labor que cada uno realizábamos antes de la Jornada de Sana Distancia, teníamos que trabajar y coordinarnos con nuestros compañeros y compañeras de trabajo remotamente, pero no todos los asuntos eran laborales. Al llegar a la oficina es grato saludar a los demás y desearles un buen día, o cuando estamos saturados es agradable encontrarte a tus colegas a la hora de la comida.

Simplemente, el trabajo de manera presencial tiene sus virtudes, y sin duda el home office también, pero es diferente cuando elegimos uno o dos días a la semana realizar el trabajo desde casa mientras nuestros hijos están en la escuela, al tipo de home office que hoy en día tenemos que realizar, donde todos estamos dentro de la misma casa las 24 horas del día con necesidades, horarios, responsabilidades e inquietudes diferentes. Por ello, es importante crear el mejor espacio de trabajo dentro de nuestras posibilidades para poder lograr los objetivos que nuestro puesto de trabajo exige.

Algunas recomendaciones son:

1. Estructura un horario de trabajo y respétalo.
2. Es importante compartir tu horario de trabajo con tus familiares para que traten de interrumpir lo menos posible, si es que esto es una opción viable.
3. En tu horario de trabajo incluye tu hora de la comida o trata de que sea muy similar a la rutina que tenías habitualmente (aunque aquí es importante llegar a acuerdos con los demás miembros de la familia para elegir la hora de la comida).
4. Elige un espacio de trabajo y adecúalo según tus necesidades, que sea un lugar iluminado, sin distractores, con conexión a internet y a una fuente de energía.
5. Recuerda que durante la jornada laboral también hay que tomar breves descansos, para despejarte, estirarte, tomar agua, etc.
6. Una vez que concluyas tu horario de trabajo realiza una actividad que te relaje.

7.- Fomenta tus redes de apoyo

Ahora que nos han pedido que todos nos quedemos en casa y que evitemos las reuniones presenciales con muchas personas, esto no significa que perdamos toda comunicación con el exterior. Es importante seguir en contacto con nuestros seres queridos (familiares, amigos, colegas).

Se pueden hacer llamadas telefónicas a nuestros familiares, mantener conversaciones por WhatsApp, o realizar reuniones virtuales entre varios amigos y mantenerse al día, realizar bromas, o simplemente para tener a alguien con quien hablar sobre algunas inquietudes.

8.- Protégete de las noticias sobre el COVID-19

Es recomendable no estar todo el día viendo las noticias sobre este tema. Es bueno estar informado para saber las medidas que debemos tomar para seguir preservando nuestra salud, pero estar expuestos constantemente a la información y cifras alarmantes, lejos de tranquilizarnos puede empezar a generarnos ansiedad. En caso de que quieran estar informados lo pueden hacer, pero se sugiere que revisen ese tipo de noticias una sola vez al día por tiempo limitado, que sea sólo de fuentes confiables y preferentemente que no sea antes de dormir, ya que en ocasiones puede derivar en problemas para dormir, despertar por las madrugadas, tener pesadillas o no sentirse descansados al despertar.

También sugerimos que no compartir información que no provenga de fuentes confiables para evitar mayor desinformación. Tenemos que ser más conscientes de lo que escuchamos en las noticias y el impacto que nos genera y nos tenemos que hacer responsables de la información que compartimos.

9.- Cuida tus emociones

Es importante que constantemente estemos monitoreando nuestras emociones y hagamos una revisión de las cuestiones que nos inquietan, nos preocupan, nos alegran, etc., pero particularmente, hay que realizarlo en estos momentos de confinamiento, ya que la situación por sí misma puede generar estrés en algunas personas, lo cual produciría irritabilidad y conflictos con otros familiares dentro de casa.

El estar monitoreándonos nos puede dar mayor claridad para identificar si me molesté por algo que hizo la otra persona o simplemente estoy irritable como producto de mis propias inquietudes, por todos los ajustes que conlleva el encierro, o por la razón que sea.

Podemos hacer diferentes cosas para darle lugar y espacio a nuestras emociones y que estas no se acumulen y estallen de pronto. Algunas recomendaciones son:

1. Realizar respiraciones profundas durante el día. Pueden ser al despertar o antes de dormir.
2. Meditar (pueden apoyarse de videos en YouTube o aplicaciones para el celular).
3. Permítete espacios para reír, llorar, reflexionar.
4. Habla de tus emociones con seres queridos.
5. Escribe sobre tus emociones.
6. Comparte con tus familiares los acuerdos a los que te gustaría llegar en casa.
7. Escucha a tus hijos e hijas, pareja, padres, roomies, personas con quienes convives.
8. Cultiva emociones positivas, puede ser identificando tus fortalezas o escribiendo en un diario lo que agradeces cada día. Tú decide que qué momento del día hacerlo, aunque se sugiere que se haga antes de dormir.

10.- Busca el espacio para realizar otras actividades

Sabemos que seguramente ya saturaste la agenda entre tu trabajo, preparar la comida, revisar las tareas de los hijos y limpiar la casa, pero es importante que busques el espacio o en tus ratos de descanso de home office intercales algunas de estas actividades. Si puedes dedicarle más de media hora al día a alguna de estas sería lo ideal, si no, por lo menos trata de hacerlas de tres a cinco veces en la semana y poco a poco irlas incorporando en tu rutina diaria hasta que le puedas dedicar el tiempo que deseas.

Recuerda que son muy importantes los ratos de descanso por lo que no debes saturarte de actividades; tampoco debes obligarte a ser alguien demasiado productivo en este confinamiento, aunque la gente piense que hay demasiado tiempo libre por ser home office. Sabemos que existen otras responsabilidades y que la misma situación de incertidumbre puede hacer que algunos estén más desconcentrados que otros y que no puedan rendir igual en el trabajo. Es un periodo de ajuste por lo que debes ir a tu ritmo y hacer cosas que te gusten para hacer más llevadero este tiempo.

Algunas cosas que puedes hacer son: escribir, escuchar música, cantar una canción, tener tiempo libre, ver televisión, cocinar una nueva receta, crear algo artístico, escuchar un podcast, hablar con alguien, jugar un juego de mesa, armar un rompecabezas, leer un libro, dibujar, colorear mandalas o imágenes que encuentres en internet, realizar figuras de origami, ejercicios de gimnasia cerebral como sopa de letras, crucigramas, sudoku, etc.

Si consideras que estás en el semáforo verde, pero tienes alguna inquietud, puedes pedir nuestro apoyo para brindarte una o dos sesiones de orientación. Sin embargo, si consideras que te encuentras en el semáforo amarillo, o el rojo, no dudes en buscar ayuda psicológica.

Con gusto en la Clínica de Bienestar Universitario de la Universidad Iberoamericana te podemos ayudar. La atención se brinda a través de video-llamada o vía telefónica, sólo deberás agendar una cita al correo: cbu@ibero.mx.