En la temporada de vacaciones de Semana Santa, sugerimos aprovechar la ocasión para preparar platillos frescos y saludables para compartir en familia.  La dieta Planetaria es una propuesta de dieta que cuida nuestra salud y la del planeta, favoreciendo una producción sostenible de alimentos. De acuerdo a Green Peace, la dieta planetaria consiste en adoptar un patrón de alimentación basado en un sistema sostenible que no amenace la destrucción del planeta y que a la vez pueda cubrir con todas las características para prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida.

Se basa en el aumento de alimentos de origen vegetal, -verduras y frutas- preferentemente de producción local, y disminuir los productos de origen animal, especialmente las carnes rojas. Favorecer el consumo de proteínas de fuentes vegetales como son las leguminosas (frijoles, habas, lentejas, alubias, etc.) y nueces y semillas (cacahuates, nueces, almendras, etc.). El tipo de cereales a elegir son aquellos de granos enteros. Reducir al máximo los azúcares añadidos y productos ultraprocesados (productos refinados e industrializados). Utilizar grasas saludables como son los aceites vegetales y el aguacate. 

Prepara una rica ensalada

Las verduras frescas de temporada, bien lavadas y desinfectadas dan sabor, color y saciedad; aportan vitaminas, minerales y fitoquímicos que protegen tu salud. Agrégales una vinagreta casera con aceite de oliva, vinagre y especies; no te olvides de incluir aguacate; fuente de grasas saludables. ¡Consume una generosa cantidad de ensalada!

Platillos novedosos y frescos

Como propuesta de platillo principal, intenta nuevas recetas combinando cereales de grano entero con leguminosas, por ejemplo: arroz de grano entero con frijoles caldosos. Los cereales de grano entero y las leguminosas son una excelente fuente de energía, fibra, vitaminas y minerales, además estas últimas constituyen una buena fuente de proteína vegetal. Puedes agregar cantidades modestas de productos de origen animal; por ejemplo, cuadritos de queso panela. Otros ejemplos son los productos a base de tortilla en combinación con leguminosas y con una cantidad pequeña de productos de origen animal: tlacoyos de haba con requesón, sopes de frijol con pollo, etc. También las preparaciones que incorporan verduras como ingrediente principal en el plato fuerte son excelente opción, como los nopalitos con garbanzos o frijoles. La variedad de las preparaciones permite que la dieta sea completa.

En esta época de Semana Santa, muchas personas acostumbran a comer pescados y mariscos; es importante vigilar que estén en buen estado y bien cocidos para evitar intoxicaciones. Estos productos del mar, además de tener proteínas animales de buena calidad, son fuente de grasas saludables, tales como los ácidos grasos omega 3.

Colaciones y postres saludables y deliciosos

Las frutas pueden constituir un excelente postre o una colación; son frescas, muy saludables y deliciosas; nuestro país tiene una amplia variedad, intenta consumir las de producción local. Las nueces y semillas son fuente de proteínas vegetales y grasas saludables; las puedes incluir como colaciones o complementos de ensaladas. 

Hidrátate bien

En esta temporada de calor, es importante hidratarse bien. Bebe al menos dos litros de líquidos al día, de preferencia agua simple, o prepara agua de limón, de jamaica o algún té o infusión (sin azúcar); para darles más sabor puedes agregarles una rebanada de fruta o una ramita de menta. Recuerda aumentar tu consumo de líquidos si sudas o haces más actividad física.

Actívate y duerme bien

El ejercicio y el descanso son dos buenos compañeros de una vida saludable. Haz al menos media hora de ejercicio diario, trata de reducir el tiempo de sedentarismo y el tiempo de pantallas. Participar en actividades “activas” es más relajante, sano y divertido, no solamente deportes, sino hasta platicar teniendo una caminata. Finalmente, dormir bien es importante para nuestra salud, cada vez tenemos más evidencia de ello; realizar actividad física en las primeras horas del día, evitar tomar siestas, evitar bebidas con cafeína y cenar ligero ayudarán a tener una mejor calidad de sueño.

*Alicia Parra Carriedo es Directora del Departamento de Salud de la Universidad Iberoamericana.