En México, el envejecimiento saludable representa un desafío creciente que requiere un enfoque integral en el cuidado de la salud, especialmente en lo que respecta a la nutrición. Según datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT) y el Global Burden of Disease Study (GBD), las personas adultas mayores mexicanas pierden, en promedio, 11 años de vida saludable, de los cuales 8.5 años se deben a enfermedades crónicas. Estas enfermedades son responsables de casi el 80% de los años de vida saludable perdidos en esta población, lo que subraya la importancia de mantener una alimentación balanceada.

En este contexto, la Dieta de la Milpa, un patrón alimentario tradicional mexicano, se presenta como una excelente opción, ya que incluye alimentos autóctonos como el maíz, el frijol y la calabaza, que aportan fibra, proteínas y nutrientes esenciales para la salud. Este enfoque, complementado con otras recomendaciones nutricionales, puede ser clave para mejorar la calidad de vida de personas adultas mayores en México, prevenir enfermedades y promover un envejecimiento saludable.

A continuación, presentamos 10 recomendaciones prácticas para lograr una nutrición óptima y un bienestar duradero, así como la ingesta diaria recomendada (IDR). 

1. Come proteínas en cada comida

• Mantienen la masa muscular y la fuerza.
• Ingesta Diaria Recomendada (IDR): 1.2-1.5 g de proteína por kg de peso corporal.
• Consume: huevo, pescado, pollo, carne magra, legumbres y lácteos.

2 Aumenta el consumo de fibra 

• Mejora la digestión, previene el estreñimiento y controla el colesterol.
• IDR: 25 g/día (mujeres) - 30 g/día (hombres).
• Consume: frutas, verduras, cereales integrales, semillas y leguminosas.

3. Hidrátate bien

•  A mayor edad la sensación de sed disminuye, pero el cuerpo sigue necesitando agua. 
•  IDR: 2.0 L/día (mujeres) - 2.5 L/día (hombres).

4. Reduce el consumo de sal

• Para prevenir hipertensión y problemas cardiovasculares, se recomienda reducir el consumo de sal, optar por especias y hierbas naturales para dar sabor a los alimentos.
• IDR: ≤1,500 mg/día (límite máximo: 2,300 mg/día).
• Evita consumir embutidos (salchicha, jamón, carnes frías), enlatados y botanas saladas.

5. Fortalece tus huesos con calcio y vitamina D

• Previenes así osteoporosis, fracturas y depresión.
• IDR: Calcio 1,200 mg/día.
• IDR: Vitamina D 800 UI/día.
• Consume: leche, yogur, queso, sardinas, almendras y champiñones.

6. Evita azúcares y ultra procesados

• Ayuda a prevenir diabetes tipo, obesidad, infartos cerebrales y cardiacos.
• IDR de azúcares añadidos: ≤10% de las calorías diarias totales.
• Cambia galletas, pan dulce, refrescos por frutas frescas y agua natural.

7.  Incorpora grasas saludables

•  Proporcionan ácidos grasos esenciales (Omega 3) para la salud del cerebro, corazón y evita el envejecimiento acelerado.
•  IDR de grasas saludables: 20-35% del total de calorías diarias.
•  Consume: aguacate, frutos secos, aceite de oliva y atún o salmón.

8.  Realiza comidas pequeñas y frecuentes

• Comer varias veces al día en porciones moderadas puede favorecer la digestión y mantener un equilibrio energético adecuado.
• Recomendación: 3-5 comidas al día en porciones moderadas.

9.  Agrega alimentos ricos en antioxidantes

• Ayudan a combatir el daño celular y el envejecimiento acelerado.
• Vitaminas clave: Vitamina C (90 mg/día hombres, 75 mg/día mujeres), Vitamina E (15 mg/día).
• Consume fresas, zanahorias, brócoli, espinacas y jitomate.

10.  Personaliza tu alimentación

• Cada persona tiene requerimientos nutricionales específicos. Es fundamental tomar en cuenta condiciones médicas, preferencias alimentarias y necesidades particulares 
• Consulta a un especialista para un plan adecuado.

La nutrición adecuada es una herramienta poderosa para mantenernos saludables y activas y activos a lo largo de toda la vida. Cuidar de nuestro cuerpo y mente es un acto de respeto hacia nuestra persona, sin importar la etapa en la que nos encontremos.  Adoptar una alimentación balanceada, mantenerse en actividad y disfrutar de los momentos de la vida contribuyen a una vida plena y satisfactoria. Tú tienes la responsabilidad de tu bienestar,

¡Haz pequeños cambios y notarás grandes beneficios! 

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Texto: Centro de Evaluación del Adulto Mayor IBERO y Laboratorio de Ejercicio Físico y Rehabilitación IBERO, dependientes de nuestro Departamento de Salud.

Notas de interés:

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